Простые и эффективные способы быстро уснуть и хорошо выспаться!

Совсем недавно я рассказывала о своих проблемах со сном после родов и обещала поделиться некоторыми приемами, помогающими его нормализовать! В основном я испытывала трудности с засыпанием, однако нехватка глубокого сна тоже имела место быть.

Несмотря на первопричину моих проблем, используемые приемы все равно оказывались довольно действенными! Но все-таки, если вы хотите решить проблему со сном координально, а не временно притупить ее, то в первую очередь исключите проблемы со здоровьем. И даже если установленные диагнозы полностью излечить не удастся, то контролировать их всегда жизненно важно. Однажды я услышала фразу: «Ни что так не дисциплинирует, как наличие хронических заболеваний!» Возможно, это звучит как то грустно, но зачастую человек с обнаруженной патологией так или иначе старается больше уделять времени своему здоровью и зачастую благодаря именно этому способен избежать других более серьезных физиологических проблем!

Довольно слов, теперь непосредственно о приемах, которые мне помогали в тот нелегкий период.

 

         Проблемы с засыпанием

 

Про общие принципы отхода ко сну вы наверняка уже знаете, поэтому подробно на них останавливаться не буду, а просто перечислю. Не есть плотно на ночь, не перегружать мозг просмотром телевизора, работой и т.д., не пить кофе и крепкий чай во второй половине дня (хоть нам порой и может показаться, что никакого кофеина там и вовсе нет, потому как не оправдывают они наши надежды по выводу нас из полусонного состояния), не употреблять алкоголь. Притворяться этакой правильной не буду, многое и часто из этого списка я не соблюдаю сейчас, однако в период кормления грудью придраться по вышеперечисленным пунктам ко мне можно было крайне редко.

 

1.   Волшебное дыхание

 

Моим мостиком, провожающим меня в объятия Морфея, стала техника йоговского дыхания Нади шодхана. Этот тип дыхания направлен на гармонизацию работы полушарий мозга, а значит на сбалансированность всего организма.

Лучше всего выполнять его сидя на полу, скрестив ноги. Очень важным моментом является вытяжение спины, при этом ваш позвоночник должен сохранять естественные прогибы, за этим необходимо следить на протяжении всей пранаямы. Если вы чувствуете, что ваша спина все-таки скругляется или вам надо прилагать неимоверные усилия для поддержания ее в вытянутом состоянии, то воспользуйтесь подушкой или пледом, подложив их под таз. В крайнем случае, можно сесть на стул. Дыхание осуществляется попеременно через правую и левую ноздрю. Сначала выполните обычные вдох и выдох для того, чтобы понять, какая ноздря в данный момент дышит лучше. Например, если по вашим ощущениям лучше дышит правая ноздря, то для практики используйте правую руку. Для этого указательный и средний палец правой руки прижмите к ладони, а большим и безымянным пальцами вы будете осуществлять перекрывание носовых ходов. Мизинец прижат к безымянному пальцу. Держите пальцы как можно ближе к носу, не касаясь их. Локоть рабочей руки прижмите к телу. Плечи выровняйте и опустите максимально вниз.

Перекрыв большим пальцем правую ноздрю, сделайте вдох через левую, после чего перекрыв ее безымянным пальцем, выдохните через правую, убрав с нее большой палец. Вдохните через правую, удерживая безымянным пальцем левую, закройте правую – выдохните через левую. Это и будет одним циклом дыхания. При перекрывании ноздрей следите, чтобы нажатие на хрящ было осторожным, и носовая перегородка не смещалась. Выполнить необходимо не менее 10 циклов. Эту технику можно выполнять не только перед сном, она также рекомендована к ежедневному выполнению всем, кто страдает от вегето-сосудистой дистонии и пониженного давления.

[easingsliderlite]

Также сюда можно привнести элемент медитации – для этого максимально сконцентрируйтесь на дыхании и пытайтесь не думать не о чем конкретном. Специально гнать мысли от себя не надо, если все-таки они вас посещают, старайтесь не цепляться за них, не давать им никакой оценки, не развивать. Позвольте им просто быть и проходить мимо. Сконцентрируйтесь на дыхании. Со временем, когда вы доведете до автоматизма данную практику, постепенно увеличивайте время выдоха и вдоха, делая выдох в два раза длиннее. Можно про себя считать количество раз, что также будет способствовать сосредоточенности на дыхании и переходу в медитативное состояние.

Если вам трудно заставить себя специально уделять такой практике время, то можно просто подышать полным йоговским дыханием лежа в кровати. Лучше всего выполнять такое дыхание в так называемой позе трупа «Шавасана» — когда вы лежите на спине, руки ладонями вверх слегка раскинуты в стороны, ноги чуть разведены, все тело расслаблено и находится в одной плоскости, поясница прижата. Полное йоговское дыхание можно разделить на три этапа – дыхание животом, межреберными мышцами грудной клеткой и ключицами. Сначала подышите в обычном для вас ритме, а затем переходите к полному. Постепенно на вдохе надувайте живот, затем почувствуйте, как расширяется ваша грудная клетка и приподнимаются ключицы. Когда вы достигните пика, начинайте выдыхать в обратной последовательности, то есть сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и брюшная полость. Продолжительность вдохов и выходов должны быть комфортными, не требующими каких-либо усилий, с практикой их время будет увеличиваться. Считается, что поза шавасана – это поза, приводящая всю энергию тела в гармоничное и расслабленное состояние, все энергетические поля находятся в одной плоскости и уравновешиваются, наступает баланс, к чему мы все и стремимся. Во время ее выполнения, вы мысленно посылаете расслабление последовательно во все части тела, отслеживая, как волна релаксации постепенно накрывает вас. ВАЖНО! Засыпать в данной позе не рекомендуется, она должна выполняться осознанно.

Кстати техника полного йоговского дыхания очень показана людям с повышенным артериальным давлением.

Конечно, существуют и другие расслабляющие техники дыхания, и даже целое направление в йоге «йога-нидра» — практика йогического сна в осознанном состоянии, но здесь я привела только то, что испробовала на своем опыте.

 

2.   Расслабляющий массаж лица

 

Чего-чего, но от массажа лица такого расслабления никогда не получала и была крайне удивлена его эффективностью! Когда делала его впервые, было утро, так вот – в тот момент готова была отдать все на свете, только бы плюхнуться на диван и уснуть, но моя принцесса ни как не рассчитывала на подобное развитие событий!

Этот мини комплекс направлен на расслабление кольцевой мышцы губ. Выполняется так: прижмите указательные пальцы над верхней губой (примерно в области верхних клыков) и медленно растягивайте верхнюю губу прижатыми пальцами в стороны (сильно не тяните), а затем сводите пальцы обратно, сжимая верхнюю губу в «трубочку».

То же самое повторите с нижней губой.

После этого установите пальцы рук таким образом, чтобы проделать те же манипуляции одновременно с верхней и с нижней губой.

Каждое упражнение повторите 5 раз.

Второе упражнение очень напоминает предыдущее. Установите нижнюю часть тыльных сторон ладоней в уголках губ и медленными движениями растаскивайте их в стороны до состояния легкой улыбки, а затем собирайте вместе в центре губ.

Выполните 5 раз.

 

3.   Считаем не овец, а упражнения!

 

Недавно опробовала такую практику: если понимаю, что не могу сразу уснуть, то лежа на спине, выполняю сгибания и разгибания стоп от себя и к себе в количестве 50-100 раз, и, как правило, сразу же погружаюсь в мир грез.

 

Как на счет глубокого сна?!

 

К проблемам бессонницы также относится недостаток глубокого сна, о чем я упомянула в начале статьи!

Что такое глубокий сон? Как известно, сон состоит из ряда циклов, каждый из которых делится на медленную и быструю фазу. Медленная состоит из нескольких этапов: дремота, поверхностный сон, среднеглубокий, а затем и глубокий. На долю глубокого сна приходится лишь 25% от продолжительности всего цикла, но именно в этой фазе наш организм отдыхает полноценно и восстанавливает силы, и соответственно его нехватка отрицательным образом сказывается на качестве нашего самочувствия. Конечно, в первые месяцы после родов о полноценном глубоком отдыхе маме редко приходится даже мечтать, но чтобы потом не оказаться заложником нехватки качественного сна, достаточно соблюдать несколько простых рекомендаций:

— Вставать ежедневно в установленное время, независимо от того, во сколько вы легли накануне;

— Ложиться в строго определенное время тоже будет не бесполезным, однако здесь достаточно соблюдать правило отхода ко сну до полуночи;

— Не пить бодрящие (после обеда) и диуретические напитки (перед сном), способные в самый разгар сна отправить вас в туалетную комнату. Кстати кофе относится и к тем и другим.

— Совет не спать и не дремать днем для мамы новорожденного показался мне не совсем уместным, потому как в период прерывистого ночного сна позволять себе это все же следует. А вот для тех, чья жизнь уже не подчиняется порой непредсказуемому режиму маленького ребенка, соблюдение данного пункта вполне будет рационально.

Самым сложным для меня оказалось выполнение второго пункта, о чем уже неоднократно говорила в других своих статьях. Мне крайне сложно не поддаться соблазну зависнуть перед ноутбуком после того, как уложу доченьку спать. Наверное, я бы так и не настроилась на это, если бы не один мощный стимул.

Оказывается небезызвестный всем мамочкам гормон роста – животрепещуще необходим не только деткам, его роль в организме и взрослого человека занимает важное место. Во взрослом организме он отвечает за рост мышц, которые сжигают ненавистный нам всем лишний жир. Активная выработка же его происходит в период сна в интервале с 23 до часу ночи. Пожалуй, это самый наилегчайший и наиприятнейший из известных мне способов помочь себе скинуть пару лишних килограммчиков.

Именно эта мысль коренным образом изменила мое отношение к необходимости укладываться спать пораньше. В 22-00 еще ни разу не ложилась, но вот в 23-24 часа частенько уже удается. Уверена, это только начало! Сколько там дней надо для выработки привычки? Кажется 21! Что ж, одно дело выработать, а другое – ее сохранить, однако пока еще не совсем устраивающие очертания моей фигуры однозначно будут способствовать отказу от полуночных посиделок.

Одним словом, спите, отдыхайте и худейте на здоровье!

P.S. Если Вы хотите что-то добавить к статье, поделиться своим опытом или с чем-то не согласиться, оставляйте ваши комментарии, заполнив форму ниже. Чтобы не пропускать новости сайта, оформите подписку, введя свое имя и адрес электронной почты в форму справа!

Понравилась статья? Поделись!

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Возможно Вам также будут интересны следующие статьи!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

8 комментариев к записи “Простые и эффективные способы быстро уснуть и хорошо выспаться!”

  1. ну ты и умничка, да у меня и правда в такой позе спина очень напрягается и болит, а ты уже натренированная)))никогда бы не подумала что упражнения с дыханием действуют благоприятно именно на сон

    • Это все с опытом приходит, многое из того, что делаю сейчас еще год назад мне было не доступно и даже до беременности! Даже ногу не могла так положить как на фотке! До лотоса пока еще далеко, ну и ладно, есть к чему стремится! Главное, что прогресс есть! А дыхание — это вообще волшебная штука — есть всякие разные типы на все случаи жизни! )))))

  2. Сколько хороших способов!!!)) У меня вроде нет проблем с засыпанием. стоит только добраться до подушки) Но такие подробные фотографии, и я люблю делать массаж лица. Спасибо)) Поделюсь со всеми твоей замечательной статьей)

    • Спасибо огромное, Галина! Это такое благо — не иметь проблем со сном! Рада, если тебе понравится такой успокаивающий массаж лица! Отдельные спасибки за репост! )))))

  3. Важная статья, на мой взгляд… Но очень надеюсь, что мне не понадобится)
    Про гормон роста и худеть во сне что-то слышала, но не вдавалась. Интересно узнать)

    • Спасибо, Таня! И я желаю тебе, чтобы мои советы этой статьи тебе не пригодились! А зачем тебе про гормон роста, Стройняшка? Эта тема точно не про тебя! ))))))))

  4. О, сон — это такая животрепещущая тема. Вот со старшей дочкой я еще довольно хорошо управлялась и высыпалась, часто спала вместе с ней днем. А вот когда появился второй малыш, а разница у нас не большая — тут стало сложнее. Их ритмы не совпадают, днем не поспишь. Ночью количество перекрестного сна деток едва хватает на сон мне. Изредка больше.

    Так что техники дыхания и расслабления мне придутся как раз кстати. Спасибо большое!

Оставить комментарий